대부분의 병은 걷기만 해도 낫는다.
병에 대부분은 걷지 같지 않아서 발생한다. 현대 사회에서 우울증, 암, 알레르기, 면역계질환 등 다양한 질병이 증가하는 까닭은 우리가 잘 걷지 않기 때문이다. 걸으면 근육과 뼈가 튼튼해 지면서 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있다. 치매도 걷기로 예방할 수 있으며 증상이 발견되더라도 호전된다. 최근 급속도로 늘고 있는 암 역시 걷기로 예방은 물론 치료도 할 수 있다. 걷기가 이토록 중요한데도 너무 많은 사람들이 담을 쌓고 지낸다. 예를 들어 건강에 문제가 생기면 사람들은 병원부터 찾고 의사는 당연히 약을 처방 해 준다.
이 책에는 20여년간 외래환자를 진찰한 의사의 경험과 진심이 담겨 있다. 일부 질환을 제외하면 걷기는 의사들이 매일 진료하고 접하는 대부분의 병을 예방하고 치료할 열쇠다.
걷기는 가장 훌륭한 약이다.
-히포크라테스-
고혈압 당뇨병 고지혈증 등 생활 습관 병을 앓는 환자와 소화기관이 좋지 않은 환자, 우울증이나 불면증을 겪는 환자 치매환자 암환자, 무릎이나 허리의 통증을 느끼는 정형외과쪽 환자까지 다양한 질환과 증상으로 고생하는 환자들이 진료실을 찾기 때문에 치료방법은 다르지만 어떤 병이든 공통으로 나누는 대화가 있다.
“평소에 잘 걸으세요? 자주 걸으셔야 해요. 걷기만 해도 한결 나아지거든요.”
진료실을 찾는 환자들에게 매일 하는 말이다. 걸으면 않는다는 말이 지나치다면 확실히 나아진다고 바꿔 말하면 어떨까? 걷기를 생활을 하면 더는 의사를 찾지 않게 된다. 이 점 만큼은 확신할 수 있다. 의료라는 원래 식이요법과 운동요법을 선행한 다음에 약물요법을 진행하는데 최근 몇 년 동안은 약물요법이 압도적인 우위를 차지했다. 이 현상은 과연 올바를까? 오래 전 의대를 지망했던 시절부터 내 머리속에서 떠나지 않던 의문이 있다. 의사는 왜 이렇게 많은 약을 처방 할까? 약 처방이 치료에 전부라면 컴퓨터도 할 수 있는 일 아닌가? 만약에 증상에 따라 약을 처방 아는 것만이 의료라면 의사는 필요 없을 것이다. 환자의 생활습관을 바로잡아 병증을 완화시키거나 완치하는 것. 건강을 해치는 생활 습관을 고칠 수 있도록 조언하는 것이야 말로 의사의 본분이 아닐까? 의대진학하기 전부터 이런 생각을 해 왔다. 그래서 더욱 약에 기대하지 않는 의사가 되겠다고 결심했고 개업 초기에 ‘약은 3종류 이하로만 처방합니다.’라는 종이를 진료실에 붙여 둘 정도였다. 텔레비전에 건강정보 프로그램에서 소개한 먹거리를 끼니마다 식탁에 올리는 사람이나 종아리를 마사지하면 혈액순환이 좋아진다는 말을 듣고 매일 종아리를 주무르는 사람이라도 “걷고 계세요?” 하고 물어보면 “아니요 시간이 없어서요”라고 대답하기 일쑤다.
이 좋은 걷기를 안하는 이유
걷기가 건강에 좋다는 사실을 알면서도 실천하지 않는 사람이 많은 이유는 걷기가 얼마나 중요한지 모르기 때문이다. 막연히 좋다고는 생각하지만 걸어서 병이 낫는다고는 믿지 않는 것이다. 걸으면 근육과 뼈가 튼튼해지면서 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있다. 치매도 걷기로 예방할 수 있으며 증상이 발견되더라도 걸으면 호전된다. 두 명 중 한 명이 걸리는 암 역시 걷기로 예방도 하고 치료도 할 수 있다. 기관지 천식이나 교원병, 이런 면역계질환뿐 아니라 편두통, 뇌 과민증 역시 걷기가 특효약이다. 불면증이나 우울증 또한 정신과 치료 약을 먹지 않아도 걷기로 다스릴 수 있다. 주위에 보살핌이 절실한 요양보호 환자도 걸으면 간병인 없이 생활할 수 있다. 걷기에는 정말이지 장점 밖에 없어서 농담을 섞어 말하면 걷기 때문에 난처해지는 사람은 의사 뿐이다. 환자에게 걷기를 권하면 힘들어서 “싫어요” 라며 고개를 흔들곤하는데 걷기는 결코 괴롭지 않다. 걸으면 행복 호르몬인 세로토닌이 왕성하게 분비된다. 그래서 걷기는 행복 그 자체이자 누구든 간단히 행복해지는 지름길이다.
오키나와의 위기
오키나와의 위기라는 말을 들어본 적이 있는가? 오키나와는 한때 일본 제일의 장수촌으로 명성이 찾아 했다 1985년에는 남녀 모두에게 평균수명이 전국 1위를 차지했다. 그러나 2000년이 되자 남성의 평균 수명이 전국 47개 행정구역 중 26위로 곤두박질쳤다. 2010년 조사에서는 30위까지 전락했다. 반대로 65세 미만에 사망률은 최고치를 기록했다. 오키나와 여성의 평균 수명은 2005년까지 전국 1위였고, 2010년에서도 3위를 기록해지만 2순위들은 사실 장수하는 할머니들이 평균수명을 끌어올린 결과 일뿐이었다. 남성과 마찬가지로 여성도 65세미만 사망률은 2010년에 전국에서 가장 높았다.
이렇게 된 원인이 무엇일까? 우선 식생활을 원인으로 꼽을 수 있다 예부터 오키나와에서는 식이섬유가 풍부한 삶은 고구마를 주식으로 삼았는데, 2차대전 이후부터 고지방 고칼로리 식사가 일상생활에 파고들었다. 순식간에 패스트푸드 천국이 되었고, 대사증후군 환자가 증가했다. 오키나와의 장수 순위가 추락한 주요 원인은 하나 더 꼽자면 승용차 의존율이 높은 자동차 중심사회로 변하면서 사람들이 점차 걷지 같지 않게 되었다는 것이다. 오키나와는 더위가 지독하고 택시비가 저렴하기 때문에 어릴 적부터 택시를 이용하는 사람이 많다고 한다.
결국 모든 문제는 식사와 운동이었다. 그렇다면 식사와 운동 중에 어느 쪽이 먼저일까? 양쪽 모두 중요하지만 아무리 균형잡힌 식사를 해도 칼로리를 소비하지 않으면 영양과다에 빠지기 쉽다. 몸을 움직이지 않으면 배가 고파질 수도 없다. 그러니 우선 몸을 움직이고 걸어야한다. 400년전의 서민은 대체로 3만보를 걸었다고 한다. 그러나 대중교통이 확충되면서 지금은 일부러 의식하지 않으면 걷지 않게 되었다. 여러분은 하루에 몇 걸음 정도를 걷는가? "저는 잘 걷는 편이에요" 하고 자부하는 사람이라도 하루에 3만 보에는 당연히 미치지 않고 기껏해야 6천에서 7천 보 정도가 나올 것이다. 회사원은 직급이 오를수록 걷지 않는다는 연구결과도 있다. 과장 및 차장급은 하루 평균 7000보. 부장급은 하루 평균 5천보. 임원급은 하루 평균 3000보를 걷는다고 한다. 사회적으로 높은 지위에 오를수록 역설적으로 건강에서는 멀어진다. 그러니 지난 반세기는 걷는 것을 잃어버린 시대이기도 하다.
에도시대의 건강요법 도중에는 가이바라 에키켄이 쓴 양생훈이라는 유명한 책이 있다. 에키켄은 이 책에서 약을 쓰지 않고 건강하게 오래 사는 양생법을 제안했고 본인 역시 85세까지 장수를 누렸다. 그는 술을 즐겨 마셨고 60도 했으며 성욕도 참치 않았다. 다만 지나침을 금할 뿐이었다. 에키켄은 무슨 일이든 조금 모자란 정도가 딱 좋다고 말했다. 그런데이 책 양생훈에는 걷기에 관해 이렇다할 언급이 없었다. 당시의 이동수단은 걷기 밖에 없었기 때문에 구태여 걷자고 설명하지 않아도 누구나 충분히 걸어다녔을 것이다. 현대병의 대부분은 걷지않는 생활방식에서 시작된다. 에키켄은 사람이 이처럼 걷지않는 시대가 오리라고는 상상도 못 했을 것이다.
생활습관병 비만, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증
대표적인 생활습관병은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증이다. 이러한 병들은 분명히 생활습관병이기 때문에 식생활 개선없이는 다음 단계로 나갈 수 없다. 다만 생활을 이루는 요소는 음식만이 아니다. 식사 이상으로 중요한 것이 바로 걷기다. 몸을 움직이지 않는 생활에 변화가 없다면 식사량을 줄이기도 어렵다. 메타보 즉, 메타볼릭신드롬 우리말로 대사증후군이라는 것을 일본에서는 내장지방증후군이라고 하는데, 이 개념은 약 30년 전에 탄생했다. 대사증후군은 분명히 건강에 악영향을 끼친다. 허리에 살이 붙으면 자신은 물론 타인도 쉽게 알아보는만큼 복부둘레 신경을 써야 한다는 의식도 싹트게 되었다. 그런데 이러한 대사증후군 검진이 만족할 만한 실적을 올리지 못한 이유가 운동에 대한 지침이 부족했기 때문이었다.
비만체형이면서 혈압과 혈당과 콜레스테롤이 높은 사람은 체중만 조절해도 관련 수치가 눈에 띄게 낮아진다. 약을 복용하기 보다 체중을 먼저 감량해야 한다. 체질량지수 30에 혈당치가 높은 사람이 체질량지수를 25 이하로 떨어뜨리면 혈당치도 확연히 내려간다. 고혈압 환자 역시 혈압강하제를 서너 종류나 복용하는 사람이 있는데 약으로 혈압을 낮췄다고 해서 나았다고 볼 수는 없다. 진정한 의료란 원인을 밝혀 병을 낫게 하는 것이다. 약에 기대지 않고 본질에 다가가 병의 뿌리를 뽑아야 한다. 비만이 문제라면 체중을 조절한다는 단순한 원리이다. 그리고 살을 빼려면 움직이기 즉 걷기를 빼놓을 수 없다. 비만에는 몇 가지 원인이 있는데 특히 아이들에게는 대물림되는 잘못된 생활습관이 심각한 문제다. 비만은 유전적 요인 아니다 생활습관을 이어받는 점이 더 큰 문제이다. 그리고 그 배경에는 빈곤이 뿌리깊게 박혀 있다. 소득이 낮을수록 비만율이 높고 소득이 높을수록 비만율이 낮은 현상은 외국에서도 자주 발견된다. 결국 빈곤이 비만을 부른다는 뜻이다. 무엇이 건강을 해치는지 모르기 때문에 잘 걷지 않고 정크푸드로 끼니를 때우는 사람이 많다. 실제로 2010년 조사에 따르면 세대의 소득이 낮을수록 운동을 멀리하고 채소섭취량에 적으며 비만여성이 많다는 사실이 밝혀졌다.
치매
일본에 치매환자는 460만 명에 달하며 치매 예비군까지 더하면 900만 명을 웃든다. 이는 당뇨병 환자에 맞먹는 숫자다. 특히 80세 이상은 네 명 중에 한 명이 치매 환자 다. 치매가 증가하는 첫 번째 원인은 장수다. 나이가 들면 누구나 어느 정도는 정신이 흐려진다. 이것은 자연스러운 노화현상이다. 문제는 인지기능이 원래 나이에 비해 저하된 경우이다. 같은 연령대에 비해서 인지 기능이 저하된 젊은치매 환자가 늘어나는 이유는 무엇일까? 앞서 설명한 생활습관병의 증가와 관계가 깊다.특히 치매와 가장 밀접한 질환은 당뇨병인데 당뇨병 환자는 치매 걸리기 쉽다. 한 연구에서는 당뇨병에 걸리면 치매에 걸릴 위험이 2배 높아진다는 결과가 나오기도 했다. 흡연의 유해성은 더 심각해서 담배를 피우면 침해의 위험이 2배에서 3배 높아진다. 항치매제라고 불리는 약은 현재 네 종류인데 모두 치매를 근본적으로 낫게 하는 치료약은 아니다. 어디까지나 치매 진행을 늦추는 약일뿐이다. 복용자의 약 30~ 40% 만 효과를 보았다는 해외 사례도 있다.
치매를 예방하기 위해서는 우선 치매 예비군이라고 불리는 경도인지장애 단계부터 주목해야 한다. 경도인지장애란 그대로 방치하면 약 50% 환자가 치매로 진행되지만 주의를 기울이면 아직 돌이킬 수 있는 상태다. 이 단계에서 발견하면 스스로 치매를 예방할 수 있다.
치매 예비군 단계에서 효과적으로 치매를 예방하는 방법은 두 가지다.
첫 번째는 실로스타졸 성분의 치료제를 복용하는 것이다.
의학적 근거가 밝혀지는 두 번째 치매 예방법은 바로 걷기다.
정확히 말하면 계산하며 걷기다. 치매가 시작되었다고 판정된 경도인지장애 환자가 1년간 매일 1시간 동안 50에서 3씩 뺄셈을 하며 걸었더니 뇌에 쌓이기 시작했던 베타아밀로이드가 사라졌다고 한다. 계산을 하면서 걷기 만하면 된다. 머리를 쓰며 걷기가 요령이다. 치매환자는 길을 잃거나 주위에 폐를 끼칠지도 모른다는 우려 때문에 병원이나 시설은 물론 자택에서조차 외출을 통제하기 십상이지만 이런 큰 잘못이다. 치매환자는 스스로 누구보다 걸어야한다. 걷기 자체가 뇌에 좋을뿐더러 밖에서 걷다 보면 상점에서 물건을 사거나 이웃 사람을 만나 이야기를 하는 등 커뮤니케이션을 하게 된다. 이러한 자극은 매우 중요하다. 걷기는 치매환자에게 매우 중요한 부분이다.
암
이제 우리는 두 명 중 한 명이 암에 걸리고 3명 중 1명이 암으로 사망하는 시대를 살고 있다. 국립 암 연구센터에서는 암 예방을 위한 12가지 수칙을 발표했다. 구체적으로는 담배 피우지 않기. 남이 피우는 담배 연기 피하기. 적당히 음주 하기. 균형잡힌 식생활하기 등이 포함되는데, 한마디로 생활습관병 예방이야 말로 최고의 암예방법이라는 뜻이다.
인간은 가장 암에 걸리기 쉬운 동물이다. 인간의 약 30%가 암으로 죽는 반면 다른 동물들의 암사망률은 매우 낮다. 인간과 99%의 유전자가 일치하는 침팬지가 2% 이하, 개와 고양이는 1% 이하, 물고기는 0.1%이하 라고 한다. 다만, 집에서 기르는 개와 고양이 사망 원인은 인간과 마찬가지로 암이 많으며 애견의 30%가 암으로 죽는다는 조사결과도 있다.인간과 함께 생활하는 스트레스가 발생률을 높이는지도 모른다. 움직이지 않는 동물일수록 암에 걸리기 쉽다는 사실도 밝혀졌다. 항상 움직여야하는 야생동물은 거의 암에 걸리지 않는다.
인간도 비슷해서 아프리카 오지에서 생활하는 부족처럼 해가 뜨면 항상 걸으면 생활하고 해가지면 잠이드는 사람들에게 암이라는 질병은 없다. 그런 의미에서 암은 자연스러운 수면 리듬이 깨지고 걷지않는 사람에게 찾아오는 문명병이라고 할 수 있다. 암의 직접적인 원인은 유전자 손상이다. 유전자복제 오류는 나이가 들수록 많아지므로 암이 노화의 일종이라고 보는 견해도 있다. 유전자가 손상될 확률을 낮추고 만약에 복제 오류가 반복되어서 암세포가 생기더라도 빈틈없이 격퇴할 수 있도록 면역체계를 튼튼히 유지해야 한다. 이때 가장 좋은 방법이 걷기이다.
걸을수록 면역세포가 활성화 되기 때문이다 최근 연구에서 적절한 운동이 습관화된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 NK 세포라고 하는 면역세포가 활성화 된다는 사실이 밝혀졌다. NK 세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포만을 직접 하게 하는 든든한 아군이다.여기서 주목할 것은 적절한 운동이라는 표현인데 지나치게 격렬한 운동은 오히려 면역력을 저하시킨다. 무리한 운동을 하면 활성산소가 증가해서 인체의 세포나 유전자를 손상시키기 때문이다. 덧붙여 NK 세포를 활성화하려면 즐겁게 운동하기도 중요하다고 한다. 그러니 유쾌한 마음으로 걷는 것이 건강을 지키는 비결이다.
60세 남성의 폐암 환자 사례가 있다. 이미 뼈 전이까지 진행되어서 폐암 4기 진단을 받았다. 병원에서는 항암치료를 권했지만 환자는 우리 병원을 찾아 재택 호스피스를 하고 싶다고 했다. 처음 그를 만났을 때는 당장 세상을 떠난다 해도 이상하지 않을만큼 기력이 쇠한 상태였다. 그런데 2주에 한 번씩 병원을 찾을 때마다 점점 볕에 그을린 얼굴로 생기를 되 찾더니, 종양표지자 (이것은 암세포 때문에 생성되는 이상 물질로 암의 치료결과나 경과관찰 지표로 활용됩니다.) 수치가 꾸준히 낮아졌다. 약 2개월이 지나자 종양표지자 수치는 20분의 1로 떨어졌다. 그 사이 내가 했던 치료는 면역력을 높이기 위해 보중익기탕이라는 한약을 처방 있을 뿐이었다. 동시에 매일 걷기를 권했다. 그 환자는 채소가꾸기가 취미여서 농장을 빌려 열심히 농사를 지었고 즐겁게 일상을 보내며 날렵한 인상과 활기를 되 찾았다. 병원에 처음 온지 4개월 지났을 무렵 밭에서 일하다가 갑자기 호흡 곤란을 겪고 일주일 뒤에 숨을 거두었다. 평온한 임종이었다. 그런데 신기하게도 폐암에 종양표지자 수치는 마지막까지 낮은 상태였다. 왜 종양표지자 수치가 급격히 내려가고 한때는 농사일을 즐길만큼 기운을 돼 찾았을까? 분명히 걷기가 면역력 향상에 상당히 도움이 됐을 것이다. 이 환자는 수술이나 항암제의 방사선요법 등의 치료를 받았다고 해도 모든 과정을 감당할 체력이 뒷받침 됐을지도 관건이다. 그런 의미에서도 평소 부지런히 걸어서 체력을 길러야 한다.
암에 걸리면 푹 쉬면서 안정을 취해야 낫는다고 믿는 사람이 많지만, 암에 걸렸을 때야말로 걸어야한다. 역류성 식도염, 위식도역류질환, 기능성 위장장애, 과민성대장증후군, 이런 질병은 아주 간단히 말하면 위와 장의 기능이 약해져서 발생하는 질병이다. 이런 질환의 공통점은 식도나 위에 장 등을 내시경 검사를 해도 아무런 문제가 없다는 점이다. 위나 장의 기능을 조절하는 신체기관은 바로 자율신경이다 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다. 교감신경은 몸을 움직일 때나 긴장하거나 스트레스를 받았을 때 부교감신경은 신체가 안정 되었을 때 작용한다. 이 두 신경의 균형이 깨지면 자율신경이 지배하는 위와 장의 기능에도 이상이 생긴다. 자율신경 기능을 개선하는데 걷기보다 좋은 방법은 없다. 여러분이 짐작하겠지만 걸으면 배가 고파 지고 장운동이 시작되기 때문이다.
변비 그리고 장의 중요성
사실 일본인은 변비가 거의 없는 민족이었다. 식물섬유가 풍부한 채소를 충분히 먹고 잘 걷는 민족이었기 때문이다. 그러나 지금은 채소를 멀리하고 걷지 않게 되었고 덕분에 변비약 처방을 원하는 환자들이 하루가 멀다 하고 병원에 내원한다. 나는 꼭 걷기를 권하지만 환자들은 이런저런 이유로 걷지 않는다. 변비를 고치려면 채소를 많이 먹어야 한다. 요구르트가 좋다. 푸룬 즉 건자두나 바나나도 효과가 있다 이런 이야기를 많이 들어 보았을 것이다. 하지만 식사만으로 변비를 해결하기에는 한계가 있다. 역시 걸어야한다. 다만 자리에 몸져누운 환자는 점점 혼자 힘으로 배변을 해결하기 어려워진다. 이런 경우를 제외하면 걸을 수 있는 사람은 걸어야만 자율신경이 활성화되어서 위장의 연동운동이 자연스럽게 촉진된다.
장내세균이란 장 속에 서식하는 세균을 가리키는데 인간의 장애는 3만 종류 천조개 이상의 장내세균이 산다고 한다. 인체를 구성하는 세포의 수가 60조개니 우리는 그보다 훨씬 많은 수의 세균을 장 속에 품고 사는 셈이다. 이많은 장내세균은 종류별로 집단을 이루며 장 벽에 붙어 산다. 장내세균을 크게 나누면 20%는 유익균이며 10%는 유해균, 나머지 70%는 이롭지도 해롭지도 않은 중간 균이다. 이 비율은 어디까지나 건강한 사람의 경우다. 인간처럼 장내세균도 장내 환경이 나빠지면 유해균의 비율이 증가하고 유익균의 비율이 줄어들어 몸에 나쁜 영향을 끼친다. 사실 장은 우리 몸 최대의 면역 기관이다. 체내 면역체계의 대부분이 장에서 시작한다 따라서 장내환경이 나쁘다는 말은 몸 전체의 면역 환경이 악화됐다는 말이다. 행복 호르몬인 세로토닌도 대부분 장에서 만들어진다. 장은 다양한 호르몬을 내뿜는 내분비기관이기 때문이다. 많은 사람들이 뇌와 장에 지배 관계는 뇌가 위고 장은 아래라고 생각할지 모르지만 사실은 장이 위기 때문에 굳이 말하자면 장이 뇌를 지배하는 것이다. 아베 신조 총리는 궤양성대장염이라는 지병을 앓고 있다. 이병은 대장의 점막에 염증 또는 궤양이 생기는 질환이다. 현재 장내환경이 상당히 좋지 않으리라 추정된다. 이것은 뇌호르몬의 균형의 악영향을 주었을 가능성이 높다. 다시 말해서 궤양성 대장염이 정치 판단에 영향을 미치지는 않을지 굉장히 걱정된다. 어쨌든 장내 환경이 나빠지면 행복 호르몬인 세로토닌 비롯한 뇌호르몬의 균형이 무너진다. 장기능을 조절 하는 것은 자율신경이고 자율신경기능을 개선하는 것은 걷기가 으뜸이다. 즉 걸으면 걸을수록 장은 물론 뇌도 좋아진다.
우울증
우울증도 최근들어 환자수가 급증한 질환이다. 왜 이렇게 우울증 환자가 급증 했을까? 우울증이라는 뇌 속의 세로토닌이나 혹은 노르아드레날린이라는 호르몬이 부족한 상태인데 걸으면 이 호르몬이 증가하기 때문에 걸으면 우울증이 개선된다. 그러니 하루에 5분이라도 좋으니 일단 걸어야 한다. 우리 병원에는 우울증 환자도 매일같이 내원한다. 그때마다 꼭 “걸으세요 걸으시면 약을 안 드셔도 돼요” 하고 말씀드리지만 환자들은 좀처럼 걷지 않는다. 나는 항우울제의 효능 자체를 부정하지는 않는다. 그러나 하루에 5분 10분이라도 걸을만한 기운이 생기면 서서히 복용량을 줄이다가 마지막에는 약을 완전히 끊고 걷기만으로 전환하자. 이 방법으로 초기 우울증은 3개월만에 극복할 수 있다. 그런데 왜 3개월 일까? 뇌 속 호르몬 상태를 개선하는데 약 3개월이 걸리기 때문이다. 나를 찾은 환자 중에도 걷기로 우울증을 치료한 사례가 적지 않다.
올바른 수면 습관
OECD 회원국 중에서 한국 다음으로 두 번째로 평균 수면 시간이 짧은 나라가 일본이다. 수면부족은 당뇨병, 비만, 심장병, 심지어 암에 발병 위험을 높인다고 알려져 있다. 수면시간은 수명과도 관련이 있어서 하루에 7시간을 자는 사람이 가장 오래 산다는 조사결과도 있다. 물론 수면에는 개인차가 있기 때문에 꼭 7시간에 얽매일 필요는 없다. 그렇지만 일반적으로 알려진 최소 6시간은 자야 한다는 말에는 나도 동의한다. 또한 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 생활이 가장 이상적이다. 얼마전 학교에서 평소 몇 시에 잠드는지 물었을 때 12시 전이라고 답한 학생은 한 명도 없었다. 모든 고등학생이 새벽 1시부터 하나둘 손을 들지 시작해서 새벽 4시나 5시에 잠이 든다는 학생이 가장 많았다. 심지어 아침 8시로 넘겨 10시에 손을 든 학생도 있었다. 자야 할 시간에 자지 않고 수면 시간이 조금씩 뒤로 밀리는 현상을 수면위상지연증후군이라고 하는데 젊은층에서 증가하는 추세다. 이 증후군은 밤낮이 뒤바뀐 탓에 정상적인 사회 생활에 큰 지장을 준다. 결국 빈곤으로 이어지는 악순환에 빠질 가능성이 높다.
올바른 수면 습관을 기르려면 낮 시간에 조금이라도 걸어야 한다. 특히 고령자는 낮에 활동량이 적기 때문에 밤에 쉽게 잠들지 못하는 사람이 많다. 반대로 낮시간에 하이킹을 하며 반나절 정도만 걸으면 누구든지 밤에는 푹 잠이 든다. 따라서 불면증 환자에게는 “걸으면 자연스럽게 잠이 올 거예요”라고 답하며 꼭 걸으라고 권한다.
한 가지 덧붙이면 아침 해 쬐기라 할 수 있다. 아침에 해를 쬐면 체내 시계를 다시 맞추는 효과가 있다. 체내시계 한 주기는 24시간 보다 조금 길다. 하루는 24시간이므로 그대로 두면 실제 시간과 채내 시간이 조금씩 어긋나게 된다. 그 차이를 없애기 위해 시간을 다시 맞추는 작업이 바로 아침에 해쬐기이다. 두 번째 멜라토닌이다. 아침에 해를 쬐면 밤중에 멜라토닌이 분비된다. 멜라토닌은 수면 호르몬인데 멜라토닌이 분비되면 맥박이나 체온 혈압이 떨어져서 자연스럽게 잠이 든다. 멜라토닌은 아침 햇볕을 쬔 뒤 14시간에서 16시간 뒤에 분비된다고 알려져 있다. 그러니 불면증이 있다면 오전에 걸어보자. 잠에서 깬 뒤 곧바로 걸어도 좋고 가벼운 식사 후에 걸어도 좋다. 햇살을 듬뿍 받으며 걸으면 인체는 아침이 왔다는 사실을 인식한다. 또한 적당한 피로는 밤에 잠이 잘 오도록 돕는다. 수면제는 심지어 치매를 유발하는 요인이기도 하다. 솔직히 수면제는 백해무익한 약이다. 되도록 멀리해야 한다.
뇌의 과민증후군
섬유근통증후군이라는 병이 있다. 다소 생소한 질환이지만 최근 들어 젊은 여성 환자가 급증하고 있다. 몸 어디에도 뚜렷한 문제가 없는데 근육과 관절을 여기저기가 쑤시고 아픈 것이 특징이다. 이것은 뇌가 통증을 느끼는 기준점이 낮아지기 때문이다. 통증에 굉장히 과민해진 상태이다. 뇌의 과민증후군은 아직 정식으로 학회 인정을 받지는 않았지만, 뇌가 과민해진 상태를 일컫는 병태는 분명히 존재하며 굉장히 빠른 속도로 증가하고 있다. 과민한 상태로 말하자면 류마티스 관절염 등의 자가면역질환과 아토피성 피부염 기관지 천식 등의 알레르기 질환을 꼽을 수 있다. 공황장애도 사실은 뇌가 과민해진 상태다. 공황발작의 원인은 아직 명확히 밝혀지지 않았지만 교감신경이 필요 이상으로 흥분해서 노르아드레날린을 과잉분비하기 때문이라고 추정된다.
섬유근통 증후군 편두통, 류마티스 관절염, 아토피성 피부염, 기관지 천식, 인두신경증, 공황장애 이러한 질병에는 몇 가지 공통점이 있다. 통증을 감지하는 뇌의 면역시스템, 피부, 점막 등 신체기관에 어딘가가 과민한 상태가 원인이며 최근에 상당히 증가하고 있다는 점이다. 아울러 이러한 질환을 가진 환자를 수 없이 진찰하며 두 가지 공통점이 있다는 것도 깨달았다. 첫 번째는 단 것을 좋아해서 설탕섭취량이 매우 많다는점. 둘째는 잘 걷지 않는 다는 점이다. 세계보건기구는 설탕섭취 악영향을 인정하며 설탕은 하루에 성인 기준 6 티스푼 이하로 줄이는 것이 바람직하다라고 발표할 정도다. 설탕을 줄이고 하루에 1분이라도 좋으니 걸을 수 있는만큼 힘을 내어 걸어야한다. 걸으면 관절이 유연해지고 근력이 좋아지며 면역력도 강화되어서 약도 의사도 찾지 않게 된다.
감기
감기를 낫게 하는 약은 이 세상에 없다. 병원에서 처방하는 약은 감기를 낫게 하지는 않고 감기 때문에 발생한 증상을 완화시키는 대증요법 치료제일 뿐이다. 올바른 감기 대처법은 두 가지이다. 첫째 계속 휴식을 취하면서 체력이 돌아오기를 기다리는 방법이다. 정말 아무 일도 하지 말고 안정을 취해야 한다. 둘째는 걷기다. 누구에게나 권하기는 어렵지만 감기 기운이 느껴질수록 걷는 편이 좋다. 감기에 휴식을 취하지 않고 걷는 까닭은 무엇일까? NK 세포가 활성화되어 면역력이 높아지기 때문이다. 다만 이 방법은 체력이 있는 사람에게만 추천한다. 젊거나 체력에 자신이 있다면 휴식보다 걷기가 좋을 때도 있으니 시험해 보기 바란다. 아울러 걷기가 생활이 된 사람은 기본적인 면역력이 높기 때문에 좀처럼 감기에 걸리지 않는다.
걷기 권장 정책의 필요성
진심으로 국민의 건강을 생각한다면 정부가 걷기를 국민운동으로 보급하면 되는데 그런 움직임은 보이지 않는다. 그 까닭은 무엇일까? 아무리 생각해도 정부는 가장 중요한 진실을 애써 숨기고 있는 것 같다. 환자가 줄면 의료계가 곤란해지기 때문은 아닐까? 온 국민이 본격적으로 금연과 걷기에 매진한다면 일반개업의를 찾는 환자는 절반으로 줄여 들지 모른다. 그렇게 되면 의사는 파산 할 수밖에 없다. 대형 병원에서도 많은 화제를 잃어버릴 것이다. 환자가 줄어들면 의료계가 곤란하다. 정치인도 그 점을 알기 때문에 의사나 병원협회 눈치를 살피며 말을 꺼내지 않는지도 모른다.
그럴싸한 병명을 붙인 뒤에 진찰을 받고 나 약을 먹으라고 권하는 현상을 의료화라고 한다. 사실 치매도 의료화의 하나이다. 증상에 병에 이름을 만들어서 치료대상에 포함시키면 새로운 시장이 탄생하고 기뻐하는 사람이 생긴다. 하지만 걷기는 너무나 단순해서 아무런 이익도 발생하지 않는다. 오히려 환자가 감소하면 누군가가 곤란해진다. 그래서 정부는 걷기운동을 적극적으로 장려 하지 않는 것인지도 모른다. 정부는 의료비를 절감하기 위해서라며 특허기간이 끝난 오리지널 약에 복제약 사용을 적극적으로 권장한다. 하지만 저렴한 의약품사용이 아니라 필요 없는 의약품 줄이기가 먼저다. 정부는 가장 해로운 담배를 묵인할 때와 마찬가지로 눈앞에 이익을 우선하고 문제의 본질은에서 파고들지 않는다.
현명한 사람은 일찌감치 의료계를 둘러싸는 부조리를 깨닫고 자가치료를 중시한다. 가끔 80나 90이 될 때까지도 한 번도 병원을 오지 않은 부분이 있다. 꼭 표창을 드리고싶다. 전세계적으로 쉬지 않고 새로운 약이 개발되고 매주 신약이 등장하고 있다. 이상한 일이다. 인류에게 도움을 주는 약이 과연 이렇게 끊임없이 발견될 수 있을까? 근거가 있으니 승인을 받았겠지. 이렇게 생각할지도 모른다. 하지만 나는 이 근거라는 말이 마땅치 않다. 조작된 근거가 너무나 많다는 사실을 알기 때문이다. 모든 의학 논문이 신뢰할만한 근거라는 인식은 우선 의심해야 한다. 특히 생활습관병 암, 치매처럼 환자가 많은 질병에 쓰이는 약품은 시장규모가 거대하게 때문에 부정의 취약한 환경에서 개발된다. 만들어진 근거 뒤에서 환자를 기다리는 것은 약물의존증이다.
골절
최고급 피트니스센터 라이잡(RIZAP)의 비법은 지극히 단순하다. 식사 제한과 운동 뿐이다. 문제는 고가의 비용이다. 돈을 들이지 않고 라이잡을 할 수는 없을까? 내가 생각한 방법은 워잡. 즉, 워킹이다. 걷기에는 돈이 들지 않는다. 운동화를 구입하거나 물품보관함 사용료 정도일 뿐이다.
여러분은 뼈가 부러지면 어떻게 하겠는가? 대부분은 병원에 간다고 대답할 것이다. 병원을 찾아 전문의의 진찰을 받으면 어떻게 될까? 입원이나 수술을 권 할 것이다. 그렇게 골절로 입원을 하면 어떻게 될까? 병원에서는 입원 기간 동안 안정을 취하라고 권한다. 그런데 고령자가 3~ 4주 정도나 입원을 하고 있으면 정말로 자리보전을 면치 못할 수도 있다. 누워서만 생활하면 점점 골밀도가 떨어지기 때문이다. 일주일 내내 누워서 지내면 발뒤꿈치뼈의 숭숭구멍이 생기기 시작한다. 그 다음은 허리뼈나 등뼈 같은 척추와 넓적다리뼈의 골밀도도 저하된다.
변화가 제일 적은 것은 우리 몸의 가장 위에 있는 두개골이다. 뼈는 일어서거나 걸을 때마다 일상적으로 중력을 견디기 때문에 걷지않으면 점점 골밀도가 떨어진다. 계속해서 중력을 가하지 않으면 순식간에 뼈가 녹고 골다공증이 진행된다. 더 큰 문제는 입원 기간 동안 치매가 심해지거나 정신이 맑던 환자도 갑자기 치매 진단을 받는 경우가 많다는 점이다. 내가 진찰하는 할아버지 할머니들도 곧잘 넘어지는데 입원은 거의 하지 않는다. 고령자일때는 입원할 필요가 없는 골절이 많기 때문이다.
뼈는 알아서 붙는다. 나이가 몇이든 살아있는한 부러지거나 금이 간 뼈는 자연적으로 치유가 된다. 예를 들어 요추나 척추의 압박골절을 입은 경우 진통제를 처방해서 통증을 완화시켜면 이튿날부터는 집안에서라도 조금씩 걸을 수 있다. 2주일만 지나면 외출도 가능하다. 어느 정도 회복된 뒤에 선택은 두 갈래로 나뉘는데 뼈가 부러졌는데 '무턱대고 걸으면 큰일 나지' 하며 최대한 외출을 삼가하는 쪽과 '골절이 대수야'라며 아무렇지 않게 여기저기 돌아다니는 쪽이다. 물론 나는 두 번째를 권한다. 골절을 입더라도 아랑곳하지 않고 걸어야만 또 다른 골절을 예방할 수 있기 때문이다. 그런데도 골절을 입고 무조건 안정을 취해야 한다는 생각에 하루 종일 누워서 지내다가 아예 걷지 못하는 사람도 있다.
뼈는 대체로 두 달이면 붙는다. 사람을 비롯한 모든 동물에게는 자연치유력이 있고 당연히 뼈도 자연스럽게 붙는다는 사실을 많은 사람이 잊은 듯하다. 어쨌든 나는 고령자의 골절상해는 입원이 아니라 통증이 가시는 대로 걷기를 원칙으로 삼는다. 이 편이 한 두 달 뒤에 경과가 더 좋다. 낙상이나 골절을 예방하기 위해서는 평소부터 틈틈이 걷는 것이 가장 중요하다. 그러나 누구에게든 예측불가능한 사고가 발생한다. 만약 골절을 입었다면 진통제로 통증을 다스린 뒤에 최대한 빨리 자리에서 일어나자. 안타깝게도 대부분 의사는 이러한 사실을 모른다. 뼈는 알아서 붙는다는 자연의 섭리를 까맣게 잊고 있다. 언제나 병실에 누워 있는 환자만 보기 때문이다.
좋은 걷기 자세와 치매예방 걷기법
걷고 서는 모습에 나이가 들어 난다고 했는데 특히 나이가 가장 많이 보이는 부분은 팔이다. 나이가 들면 다리만 써서 걷는 사람이 많다. “팔을 흔들면서 걸어야 젊어져요”라고 조언 하면 열심히 팔을 휘졌지만 앞으로만 내미는 사람이 대부분이다. 나이는 걸을 때 팔꿈치를 얼마나 뒤로 당기는 가에 나타난다.
듀크 사라이에는 토르소 워킹의 창시자로 유명하다. 그가 올바른 걷기 자세를 설명할 때는 언제나 팔을 뒤로 당겨야 한다고 강조한다. 특히 팔꿈치에 위치가 중요한데 팔이 앞으로 나갈 때 팔꿈치가 배보다 앞으로 더 나가면 안 된다. 팔 보다는 팔꿈치를 뒤로 당긴다고 생각하는 편히 쉬울지도 모르겠다. 의식적으로 팔꿈치를 뒤로 당기면 자연스럽게 앞으로 돌아간다. 팔꿈치를 뒤로 당기면 견갑골이 움직이기 때문이다. 즉, 움직일 곳은 팔이 아니라 견갑골이다. 견갑골 주변은 온몸에서 근육이 가장 많다. 그 큰 근육을 움직이며 걸어보자. 하반신뿐 아니라 상반신도 사용해서 전신으로 걷게 된다 이렇게 걸으면 "너무 어려워요. 걷기도 전에 기운 빠지겠어요." 이런 하소연이 들리는 듯하다. 하지만 다리만으로 걷는 방법이야말로 하체에 힘이 쏠리면서 오히려 훨씬 많이 지친다. 반복하지만 가장 중요한 요령은 팔꿈치 뒤로 당기기다. 팔꿈치가 좀처럼 뒤로 움직여지지 않는다면 견갑골이 경직되었을 가능성이 높다. 보폭도 약간 넓게 잡는다. 보폭에도 나이가 드러나기 쉽다. 나이를 먹을수록 보폭이 좁아지기 때문이다. 잔걸음 보다는 조금 넓은 보폭으로 걸어야 기분 좋게 온 몸을 쓸 수 있다. 나는 과장을 조금 섞어 "북한 병사처럼 걸으세요"라고 권한다. 북한 병사는 가슴을 열고 등을 쭉 편 상태에서 턱을 당기고 큰 보폭으로 걷는다.
치매 예방을 위한 다양한 운동 방법이 있는데, 그 중에는 50부터 3씩 빼면서 걷기와 끝말잇기 하면 걷기 또는 지나가는 자동차의 번호판을 기억하고 각각의 숫자를 더하면서 걷기 등이 있다. 이거 상당히 머리를 쓰는 건강 요법이다. 한줄짜리 짧은 시를 지으며 걷는 방법도 추천한다. 걷는 동안 여러 편을 지으며 마음에든 시를 기억하자. 하루에 10편이나 20 편으로 목표를 정해도 좋다. 이렇게 하면 시상을 떠올릴 때도 머리를 쓰고 완성한 시를 기억할 때도 머리를 쓰게된다. 작가 중에서는 작품 제목이나 줄거리를 생각할 때에 걷는 사람이 많다고 한다. 독일의 철학자 하이데거도 산속오두막에서 생활하는 동안 산길을 산책하며 생각에 잠긴 나날을 보냈다고 한다.
생활속 걷기를 하자. 살아있는 한 걸어야 한다.
의사로서 말하건데 감기나 대수롭지 않은 증상 때문에 병원에 지불하는 비용을 신발에 투자하자. 또한 양손을 비워야 자세가 좋아진다. 길을 걷는 여성을 보면 대부분 핸드백을 들고 있거나 매고 있다. 남성도 출퇴근할 때 대부분 가방을 손에 든다. 하지만 기분 좋게 걸으려면 양손이 가벼워야 한다. 짐을 들고 걸으면 팔꿈치를 뒤로 당겨 견갑골을 움직일 수 없다. 그래서 가장 추천하는 것은 백팩이다. 백팩을 매면 양손이 자유롭다. 또한 걷기를 습관화 하려면 일상생활과 걷기를 어떻게 조화시킬지 고민해야 한다. 할 수만 있다면 매일 걷기보다 좋은 것은 없다. 시간과 체력이 허락하는 한 많이 걸으면 된다. 내가 원하는 매일 걷기는 유명한 공원이나 잘 정비된 강가를 찾자는 뜻은 아니다. 걷기를 특별한 활동으로 의식하기 보다 일상생활에 일부러 자연스럽게 받아들이는 편히 좋기 때문이다.
예를 들어,
1. 아침 출근길에 집에서 가장 가까운 역이 아니라 한 두 정거장 멀리까지 걸어간다.
2. 내려야할 역에 한 두 정거장 앞에서 내려 그만큼 걷는다.
3. 환승은 일부러 많이 걷는 방법을 선택한다.
4. 회사 생활을 한다면 점심 시간에 멀리 떨어진 식당까지 걷는다. 은행 업무 등 볼 일이 있을 때는 조금 먼 지점까지 걷는다.
이렇게 생활 속에서 걷는 시간을 늘려 보자 최대한 손을 가볍게 하고 거리를 누비자. 윈도우 쇼핑을 하면서 걸어도 좋고 에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않고 보고 싶은 물건을 잔뜩 구경하며 걸으면 거리가 휘트니스센터로 변한다. 도심의 지하철역은 오르락내리락하는 층간이동이 많고 쭉 뻗은 통로를 얼마든지 걸을 수 있어서 인공적인 산과계곡 같은 곳이다. 무릎이 쑤시거나 허리가 결리더라도 무릎보조기나 허리 보호대로 지지하면서 가능한만큼만 걸어 보자. 아프다고 걷지 않으면 관절을 지탱하던 주변 근육까지 손실되어 오히려 증상이 악화된다. 따라서 무릎이 뻣뻣하거나 관절통증이 시작되면 걷기를 잊지 말아야 한다. 열심히 걷다 보니 무릎과 허리에 통증이 사라졌다는 환자도 적지 않다. 어떤 상황에서도 살아있는 한 걸어야한다. 걷기만으로 예방 되거나 호전되는 질환이 굉장히 많다. 예전에는 심장병 환자는 안정을 최우선으로 삼았지만 지금은 심장이 약한 사람일수록 걸어야 한다는 쪽으로 의식이 변하고 있다. 걸으면 낮은 강도로 심장박동수가 상승하기 때문에 심장 재활로 이어지기 때문이다. 심장 재활이란 심장의 가벼운 부담을 주는 운동을 가리킨다. 걷기야말로 심장재활의 기본이다 파킨슨병 등 신경성 난치병 때문에 점점 힘이 빠지는 사람도 간병인이나 가족의 부축을 받더라도 걷기를 포기 하지 않았으면 한다. 건강을 유지하고 뇌를 젊게 유지하려면 걸어야 한다. 걷지 못할 때는 휠체어를 타고서라도 이동을 멈춰서는 안 된다.
노르딕워킹, 폴워킹
노르딕워킹이나 폴 워킹은 양손에 지팡이를 들고 뒤로 밀면서 거기 때문에 견갑골을 확실히 움직일 수 있고 같은 시간에 동일한 걸음을 걸어도 보통 걷기보다 에너지 소비량이 높다. 보행장애가 없는 사람이라면 짧은 시간에 더욱 밀도 높은 운동을 할 수 있고 보행장애가 있거나 다리가 허리가 약하다면 안전하고 편안하게 걸을 수 있다. 일반적인 걷기 운동량이 부족한 사람이나 반대로 일반적인 걷기가 불안한 사람은 노르딕워킹이나 폴 워킹을 시도해보자.
환자에게 걷기를 권하면 "저는 매일 자전거를 타요. 자전거는 안 되나요?"라는 질문을 자주 듣는다. 물론 꼼짝도 않는 것보다는 났지만 자전거와 걷기는 전혀 다르다 운동할 때는 몸에 중력이라는 부하를 주는 것이 중요하다. 걸으면 다리에 뼈와 근육에 중력이 작용하지만 자전거를 타면 거의 작용하지 않는다. 걷기는 전신 운동이지만 자전거는 하반신 운동이 중심이다. 그래서 나는 “자전거도 나쁘지는 않지만 걷기보다 좋은 운동은 없습니다”라고 대답한다.
걷기를 권하면 "그럼 내일부터 뛰어야겠어요"라고 답한 환자도 있다. 자전거와 마찬가지로 달리기도 걷는 것과는 전혀 다르다. 평소에 거의 움직이지 않는 사람은 갑자기 뛰는 일은 절대 삼가야한다. 무릎이 상하기 쉽고 돌연사를 당할 수도 있다. 운동 중에 쓰러질 가능성을 비교할 때 걷기보다 달리기가 압도적으로 높다. 체력이 뒷받침되는 사람이 걷기만으로는 부족할 때 가볍게 달린다면 괜찮겠지만, 평소에 전혀 걷지 않았던 사람이 갑자기 달리는 것은 절대로 피해야 한다.
걸으면 뇌가 행복해지고 머리가 좋아진다.
건강을 위해서는 중강도운동이 가장 좋다고 알려져 있다. 중강도운동이란 내 한계라고 생각될 정도의 운동에 절반의 해당되는 강도이다. 쉽게 판단할 수 있는 기준은 노래를 부를 수는 없지만 옆 사람과 웃으며 이야기할 정도인가 하는 점이다. 만약에 걷기만으로 부족하다면 달리기 보다는 춤추기를 추천한다. 방송을 보며 좋아하는 가수나 아이돌의 안무를 따라 하는 것도 추천한다. 치매 예방은 물론이고 근육운동 효과도 있다. 너무 빠른 곡보다는 율동에 가까운 춤이 좋다.
오랜 세월 매일같이 진찰을 하니 촉진이나 문진을 하기도 전에 ‘아 이 분은 잘 걷는구나, 이 환자 난 별로 안 걷겠네’ 하고 얼굴만 봐도 가늠할 수 있게 되었다. 여러번 강조했듯이 걸으면 세로토닌이라는 행복 호르몬이 솟아난다. 그래서인지 평소에 잘 걷는 사람에게는 만족감이 넘치는 독특한 표정이 있다. 세로토닌 얼굴이라고나 할까 정확히 설명하기는 어렵지만 균형잡힌 뇌 속에 호르몬이 얼굴에도 반영된 것이다. 현재 만족한듯한 느긋하고 자연스러운 분위기가 전해진다. “하루 1시간 정도 걸어요”라고 말하는 환자 중에서 안절부절못하거나 사소한 문제에 예민하게 반응하는 사람은 없다. 반대로 걷지 않는 사람도 얼굴에 상태가 드러난다. 뇌 속은 눈으로 볼 수도 없고 직접 열어서 측정 할 수도 없지만 걸으면 세로토닌이 분비되어 행복해진다는 말은 사실이다. 약이나 건강보조제를 먹지 않고 오직 걷기만해도 행복을 느낄 수 있다.
걸으면 극적으로 머리가 좋아진다. 여기에는 간접적인 이유와 직접적인 이유가 있다. 먼저 간접적인 이유를 살펴보자. 뇌 기능이 떨어지는 가장 큰 원인은 뇌에 도달하는 산소를 받아들이는 양이 줄기 때문이다. 산소는 호흡을 통해 들어와서 혈액을 타고 뇌를 비롯한 온몸으로 공급된다. 이 때 뇌에 도달하는 산소의 양을 늘리기 위해서는 체내에 들어오는 산소를 빨아들이는 힘을 키우는 방법과 혈액순환을 촉진시키는 방법이 있다. 최대산소섭취량은 약 1분 동안 최대한으로 섭취할수있는 산소의 양을 가리키는데 흉곽이 클수록 섭취량도 높아진다. 20세 전후에 최고에 달히고 점점 감소한다. 그런데 유산소 운동을 하면 최대산소섭취량을 끌어올릴 수 있다. 걷기가 습관화된 사람은 산소를 들이마시는 힘이 좋아지므로 뇌에 도달하는 산소가 늘어나서 뇌의 노화를 늦출 수 있다.
혈액 순환 역시 걸으면 좋아진다. 신선한 산소를 먹으면 혈액은 심장에서 출발해 동맥을 타고 온 몸을 여행하고 정맥을 타고 노폐물 등을 회수하며 심장으로 돌아온다. 그런데 심장에서 가장 멀리 떨어진 다리에서 심장으로 돌아오려면 중력을 거슬러야 한다. 이때 혈액이 다시 돌아가도록 돕는 것이 근육이다. 특히 제 2의 심장이라고 불리는 종아리 근육은 수축과 팽창을 통해 펌프 역할을 하며 혈액순환을 돕는다. 걸을 때는 종아리를 사용하므로 다리에서 심장까지 혈액이 밀려 올라가 혈액 순환이 좋아진다.
한때, 종아리를 주무르면 혈액순환이 좋아지고 오래 살 수 있다고 주장한 책 한 권이 큰 인기를 끈 적이 있다. 제 2의 심장인 종아리를 마사지 하는 것은 분명히 좋은 방법이다. 하지만 걷기야말로 종아리를 단련하고 혈액순환을 돕는 최고의 건강 요법이다.
결론적으로 걸으면 머리가 좋아지는 첫 번째 이유는 산소 섭취량이 증가하고 혈액 순환이 좋아져서 산소가 뇌에 골고루 퍼지기 때문이다. 두 번째 이유는 좀 더 직접적이다. 손 발 눈 귀 등은 내 명령을 받아 움직이는 뇌의 출장 기관이다 그러니 내일 출장 기관을 움직이면 뇌를 직접 자극하는 것과 같다. 다시 말해서 손과 발을 움직이면 뇌를 사용하는 것과 마찬가지다. 이것이 걸으면 머리가 좋아지는 직접적인 이유다.
머리가 좋다는 말은 뇌과학적으로 어떤 의미일까? 간단히 말하면 뇌신경세포가 풍부하고 신경질이 잘 연결된 상태를 가리킨다. 신경세포의 연결은 어느 정도의 나이를 정점으로 파괴되기 시작하지만 걸으면서 손발을 사용하면 신경세포가 자극을 받아 다시 연결되기 시작한다. 뇌 속에 신경세포의 수도 마찬가지이다. 예전에는 태어난 직후의 신경세포가 가장 많고 그 후로는 점차 줄어들고 뿐이라는 것이 정설이었지만, 최근 연구에 따르면 뇌에 있는 신경줄기세포가 신경세포를 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다. 걷기는 신경 사이에 네트워크를 활성화하고, 신경세포의 수를 늘리는 비결이다. 걷기를 통해 각 신체기관의 젊음을 지킨다면 그것은 곧 장기의 집합체인 우리의 몸이 젊게 유지 된다는 뜻이다. 걸으면 암과 치매 걸릴 위험이 줄어든다. 절대로 걸리지 않는다고 말하기는 어렵지만 발병위험은 분명히 감수한다. 당연히 수명도 연장된다. 걷기는 정말이지 좋은 점 밖에 없다. 하루에 1만 보든 8천 보든 본인의 체력에 맞춰 충분히 걷는 사람은 무엇보다 뇌가 건강해진다. 뇌가 변하면 사고의 틀도 달라지고 삶이 풍요로워진다. 풍요로운 삶을 누리고 싶다면 일단 운동화 끈을 동여매고 길을 나서자.
목차
프롤로그
운명을바꾸는 걷기의 힘
제 1장 대부분의 병은 걷기만해도 낫는다.
걷지않는 현대인은 늘 아프다
식습관과 걷기만으로도 완치된다
항치매제부터 끊어라
걷기로 기대수명이 늘어난다
걷기만으로 변비탈출
내성없는 완벽한 항우울제 걷기
상쾌한 아침을 위한 30분 산책
통증을 없애는 가장쉬운방법
감기도 피해가는 몸 만들기
제 2장 의료상식에 속지마라
병원은 왜 걷기를 권하지 않을까?
아프지 않고 100세까지 사는 방법
돈은 한 푼도 필요 없다 뼈가 부러져도 절대 수술하지마라
제 3장 제대로 알아야 제대로 걷는다
똑바로 걸어야 치료 효과가 있다
골반을 앞으로 기울여라
팔꿈치를 뒤로 최대한 당겨라
척추를 위로 쭉 늘여라
생각하며 걸으면 효과도 두 배
걷기좋은 신발을 고르는 3가지방법
양손을 비워야 자세가 좋아진다
거리와 지하철을 나만의 휘트니스센터로
허리와 무릎이 아픈 사람에게 추천하는 걷기법
혼자 걷기 힘들면 노르딕워킹으로 시작하라
걷기만으로 부족하다면 춤을 춰라
제4장 걸으면 인생이 달라진다
걷는 사람은 얼굴부터 다르다
걸으면 머리가 좋아지는 두 가지 이유
수명 연장 더 이상 꿈이 아니다
공부도 일도 걷기로 효과업
역사 속 위인들은 왜 많이 걸었을까
책내용 YouTube에서 보기 => https://www.youtube.com/watch?v=dOsvB0W88j8
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