나이들지 않는 절대원칙 상위 1퍼센트 항노화 시크릿

나이들지 않는 절대원칙 / 저자 안지현

저자 소개

톱 여배우 재벌가 자재 기업인 등 셀럽들의 놓아 관리를 전담하며 VIP 주치의로 불리는 비만 항노화 전문 의사이다. 이 책을 쓴 안지현 원장은 이화여자대학교 생물학과와 건국대학교 학과를 졸업했으며 서울대학교 보건대학원 보건학석사를 수료했다. 서울 아산병원 가정의학과 전문의 차의과대학교 차움 디톡스 슬림 센터 교수로 활동했다.

 

노화는 평등하게 오지 않는다??

책 내용

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젊을 때는 관절이 튼튼해서 계단을 오르내리는게 그다지 힘들지 않았다. 과식이나 폭음을 해도 금새 몸이 회복되고 먹는 약을 잠깐 조절하는 것만으로 비교적 쉽게 살이 빠진다. 대사가 활발한 덕분이다. 피부도 탱탱하고 얼굴의 혈색도 건강해진다. 항노화는 이런 몸에 건강한 기능을 최대한 오랫동안 유지하면서 나이가 들어서도 두고두고 써먹는 것을 말한다.

결국 내 몸을 오래도록 건강하게 사용하는 것에 항노화의 방점을 찍어야 한다. 그러니 TV 와 인터넷에 떠도는 관리법 역시 단순히 예뻐 보이기 위한 노력이 아니라 건강하게 나이들은 항노화의 관점으로 바라볼 수 있어야 한다. 나는 지난 20년간 항노화클리닉을 운영하며 실제 나이보다 열 살 젊어 보이는 사람들을 꾸준히 마주해 왔다. 이들을 곁에서 지켜보며 알게 된 사실이 하나 있는데 그것은 바로 건강은 건강할 때 챙겨야 한다.

이들은 신체 노화를 감지하는 30대부터 젊은 모습을 유지하기 위해 지속적이고 끊임없이 노력했다. 이들이 노력을 기울이는 관리란 건강하게 나이 들기 위한 항노화 관리다. 그렇다면 셀럽들의 항노화 관리는 아무나 시도할 수 없는 아주 독특한 방법들이 많이 이루어져 있을까? 그렇지 않다 자신의 몸을 건강한 상태로 오랫동안 유지하는 항노화 관리는 특별한 사람만 할 수 있는 분야가 아니다. 항노화를 젊어 보이는 것으로 잘못 이해하는 것만큼이나 흔한 오해가 바로 이것이다. 이들은 40대가 되면 적극적으로 운동하고 그림을 그리는 등 취미 활동을 하며 건강하게 스트레스를 해소 하려고 노력한다. 더 나아가 불면증을 해결하고 건강에 이로운 방향으로 삶을 재정비하고 라이프스타일을 만들어 실천한다. 결국 나이를 거스를 수는 없지만 적극적인 관리 덕분에 대중들로부터 부러움 섞인 시선을 받는 것이다. 전반적인 건강 관리로 신체노화 속도를 늦춘 결과 남들보다 젊어 보이는 동안이 된 것이다.

이들의 관리 원칙은 크게 두 가지를 꼽을 수가 있다.

첫째, 꾸준히 한다. 둘째, 무리하지 않는다. 위에 두 가지 원칙은 아주 쉬워 보이지만 결코 만만하지 않다. 이들은 어떻게 운동을 꾸준히 할 수 있는 걸까 바로 운동을 습관처럼 하지 않고 선약처럼 지키기 때문이다 이들의 다이어리에는 운동 일정이 중요한 선약처럼 빼곡히 적혀 있다. 이와 더불어 한가지 운동을 기본 5년에서 7년 이상 꾸준히 한다. 무리하지 않는 것도 마찬가지다. 노화를 미용이 아닌 건강 측면에서 관리하기 때문에 섣불리 무리한 시도를 하지 않는다. 건강을 위해서는 누가 봐도 티가 나는 수술이나 시술을 멀리 해야 한다는 걸 잘 알고 있기 때문이다.

내가 나이 드는 이유는 나이를 먹었다고 생각하는 나 자신 때문이다. 디팩 초프라는 노화현상을 바꾸는 힘은 의식에 있다고 말했다. 많은 사람들이 나이가 들면 당연히 쇠약해지고 활력도 없어진다고 생각한다. 그러나 이는 학습된 것이다. 나는 성공적인 노화란 9988234라고 생각한다. 99세까지 팔팔하게 살다가 최고의 건강상태를 끝까지 유지하다가 2일에서 3일만 앓고 죽는다. 이런 뜻이다. 나잇살이 찌는 이유는 호르몬 불균형 때문이다.

 

과하면 체내 지방을 쌓는 인슐린 호르몬

나는 과식하고 싶은 마음이 없는데 내 마음과 달리 음식을 많이 먹게 되는 경우가 있다. 이럴 때는 호르몬 불균형 문제가 아닌지 의심해봐야 한다. 내가 하는 잘못된 행동은 균형이 깨진 호르몬 지시를 받고 움직일 때가 많기 때문이다. 불균형 상태의 호르몬은 우리 내 영향을 주어 배가 부른데도 계속 음식을 먹게 하는 식으로 이상행동을 하게한다. 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 줄이라고 말하는 이유는 단 하나다. 탄수화물인 포도당이 에너지 원료로 사용된 후 나오면 지방으로 쌓이기 때문이다. 탄수화물의 과도한 섭취가 문제가 되는 건 인슐린 호르몬의 균형이 깨지기 때문이다 우리 몸은 탄수화물을 섭취하면 췌장에서 인슐린을 분비한다. 인슐린은 혈중 포도당을 세포로 빠르게 이동시키는 역할을 한다. 포도당이 세포로 흡수되어 에너지로 사용되는 이러한 과정을 통해 혈당이 조절된다. 우리가 음식을 입에 넣고 30회이상 씹으면 침에서 아밀라아제 효소가 나오고 췌장과 쓸개에서 소화효소가 분비된다. 동시에 소화기관에서 뇌에 포만감 신호를 전달한다.

우리 몸은 식욕 조절 시스템을 가지고 있다. 그런데 우리 몸이 혈당을 충분히 낮추기 전에 계속 음식이 들어온다고 가정해보자. 세포와 소화기관이 이를 쉴새 없이 해도 혈당이 높게 유지되어 효과가 없게 된다. 이것이 바로 우리가 흔히 말하는 인슐린저항성이 생긴 상태다. 항생제를 자주 쓸 경우 내성이 생겨서 효과가 약해지는 것처럼 과식이나 폭식, 탄수화물 중독 등의 식사를 계속 하게 되면 인슐린저항성이 생긴다. 인슐린 저항성이 생긴 몸은 고인슐린혈증이 된다 인슐린 분비가 과잉이 되어 인슐린 작용이 저하되면 지방이 쌓이고 살이 찐다. 인슐린 저항성이 매번 이슈가 되는 것은 인슐린 신호에 문제가 생기면 여러 질병이 생기고 수명이 단축되어 노화가 촉진되기 때문이다. 반대로 음식을 먹지 않으면 지친 최장이 쉴 수 있게되어 인슐린 저항성이 해소되고 저장하고 있던 에너지를 사용하게 된다. 에너지를 다 사용하면 지방 창고에서 지방을 꺼내 쓰게되어 지방 분해 속도가 빨라진다. 이런 이유로 인슐린저항성이 높은 사람에게는 조금씩 식사량을 줄이기보다 저탄수화물 식단을 일정기간 처방한다. 인슐린 감수성이 좋아지도록 하여 저절로 살이 빠지는 몸이 되도록 말이다. 공복인슐린 농도가 평균보다 너무 높아 정상범위로 낮춰야 한다는 진단이 나오면 인슐린 호르몬 다이어트를 해야 한다. 인슐린 농도가 항상 높은 사람은 먹는 양을 줄여도 생각보다 살이 잘 안 빠진다. 다이어트 첫 2주간은 인슐린이 천천히 느리게 분비되도록 당지수가 낮은 저 인슐린 식사를 해야 한다. 그 동안 많이 들어온 저 탄수화물 고지방 식사보다는 저 탄수화물 고단백질 식사가 되어야 한다. 인슐린 호르몬 불균형 일 때 체중감량과 지방이 분해되는 몸을 만들려면 밥, 빵, 면 같은 탄수화물 줄이고 줄인 비율만큼 단백질을 높이는 식사를 해야 한다. 고기는 단백질뿐만 아니라 포화지방도 들어가 있으므로 가능한한 저포화지방, 고단백 식사를 추천한다 탄수화물을 줄인 자리에는 치즈, 요구르트, 달걀, 살코기, 생선을 먹으면 인슐린 농도가 자연스럽게 낮아진다. 고기를 못 먹는 경우에는 콩, 호두, 아몬드, 두유, 두부 브로콜리, 아스파라거스, 시금치 등 식물성 단백질 섭취를 올리면 된다.

인슐린 수치가 안정되면 그때부터 지방을 분해하는 유전자 스위치가 켜진다. 그동안 지방 분해가 되기는커녕 지방이 쌓이기만 했던 몸이 지방을 분해하기 시작하는 것이다 저열량 식단을 함께 실천하면 평균적으로 7일간 1.5- 2kg 정도 감량이 되고 14일간 지속하면 4- 6kg 정도 감량하는 효과가 있다 인슐린이 정상수치에 접어들면서 체중 감량 속도가 나면 그때부터 탄수화물섭취량을 늘려도 좋은데 그렇다고 갑자기 살이 찌지는 않는다. 지방 분해가 시작되기 때문에 예전보다 지방이 덜 쌓이기 때문이다. 다만 다시 탄수화물 위주의 식사가 되지 않도록 주의해야 한다. 저 탄수화물 고단백질 식사를 할 때 주의할 점은 식사 시간을 규칙적으로 지키는 것이다. 인슐린저항성 정제 탄수화물을 많이 섭취해서 생기기도 하지만 음식을 쉬지 않고 지속적으로 자주 먹어서 인슐린 농도가 계속 높은 상태를 유지할 때 발생한다. 그럼으로 식사를 4시간에서 5시간 간격으로 규칙적으로 해야 인슐린 농도가 낮게 유지되고 인슐린 호르몬 불균형을 해소할 수 있다.

렙틴

렙틴은 지방세포에서 나오는 호르몬이다 일반적으로 인슐린 농도가 높으면 랩틴 저항성도 높은 경향이 있다. 렙틴 호르몬의 역할은 사람의 내가 충분히 먹어서 배부르다 그만 먹어도 되겠다 이와 같은 포만감을 인식하도록 하는 것이다. 이런 렙틴 호르몬의 균형이 깨지면 아무리 과식과 폭식을 해도 식욕을 쉽게 멈출 수 없게 된다. 사람의 정상 체온이 36.5 도인 것처럼 포만감을 느끼는 기준점도 적정 수치가 있다. 식욕조절 호르몬인 렙틴은 지방과 내 식욕 정보를 전달하는 역할을 함으로써 어느 정도 먹으면 배부른 느낌을 들도록 한다. 포만감 기준점을 조절하는 리모컨이 바로 렙틴인 것이다. 그런데 과식이나 폭식을 하는 사람은 이 신호가 망가져 음식을 계속 먹는 경우가 많다. 내 몸에 설정된 포만감 기준점이 너무 높게 설정된 탓이다. 이처럼 포만감을 느끼는 렙틴호르몬이 제대로 작동하지 않게 되면 포만감에 기준점을 올라간다. 기준점이 한번 올라가면 쉽게 내려가지 않는 것은 물론 자꾸만 올라가려는 지독히도 고집스러운 특징 있다 감정적인 허기와 우울한 기분이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 올려 식욕을 자극하고 포만감에 기준점을 올리는데 기여한다.

체지방이 많을수록 지방세포에서 렙틴이 많이 분비되며 렙틴저항성이 생긴다. 지방이 많은데도 지방과 뇌 의욕을 연결하는 리모콘이 제대로 작동하지 않아 뇌는 지방이 부족한 줄 알고 포만감을 못 느끼게 된다. 그 결과 식욕 억제가 제대로 이루어지지 않고 내 의지와는 별개로 식욕을 감당하지 못하는 지경에 이르고 만다. 렙틴은 인슐린과 세트로 움직이는 특성이 있어서 인슐린 호르몬 농도가 높으면 렙틴저항성 있다고 판단한다. 렙틴 호르몬의 불균형을 바로 잡는 방법은 생각보다 간단하다 바로 인슐린 호르몬 불균형을 개선하면 된다. 인슐린 과다를 해결하면 저절로 렙틴저항성을 해결할 수 있다. 자연스럽게 수치가 정상으로 되돌아오고 적정 체중과 체지방을 잘 유지하며 식욕이 줄어들게 된다.

스트레스

만성 스트레스는 코르티솔 분비를 지속적으로 자극해서 혈당을 상승시키고 인슐린저항성과 렙틴저항성을 일으킨다. 그 결과 살이 찌는 것이다. 스트레스가 뱃살을 지우고 체중을 늘리는 것은 역시 당연하다. 우리는 평소에 크고 작은 스트레스를 느끼지만 몸은 스트레스 호르몬을 분비하는 때가 정해져 있다. 바로 저혈당일때다. 장기간 저혈당으로 떨어지는 상태라면 몸에서는 생명을 위협하는 비상사태로 생각해서 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비한다. 그러므로 극단적인 저열량 다이어트를 하면 몸이 스트레스 상태를 선포하여 필연적으로 다시 체중증가를 불러일으킬 수 밖에 없다. 야근이나 과로하거나 잠을 제대로 못 자거나 늦은 시간까지 스마트폰을 보는 등의 생활은 스트레스 호르몬을 분비하는 일이다. 스트레스 호르몬이 발동하면 신진대사가 망가져 호르몬 불균형이 생긴다. 나도 모르게 스트레스로 살이 찌게 되는 것이다. 스트레스 지수가 높은 사람은 자신도 모르게 초콜릿 같은 단 음식을 자꾸 먹게 된다. 단당류가 빨리 몸으로 들어와야 포도당을 에너지로 사용해 일을 할 수 있기 때문이다. 또한 스트레스성 폭식을 일삼기도 한다.

배가 고픈 것과 상관없이 스트레스를 받을 때마다 음식을 찾는 사람은 코르티솔 호르몬의 문제가 생긴 것은 아닌지 확인해 볼 필요가 있다. 코르티솔 호르몬이 과다하게 분비된 사람은 스트레스성 폭식을 다스리는 식욕억제 처방을 받는 것보다 스트레스 호르몬을 낮추는 약을 먹는 것이 훨씬 효과적이다. 또한 잠을 충분히 자는지 평소에 피로가 많이 사이즈는 않은지 몸에 나쁜 음식 위주로 먹는 것은 아닌지 나에게 스트레스로 작용하는 환경을 점검해보는 것이 좋다.

무엇보다 스트레스 원인을 제거하는 것이 중요하다. 쉬지 않고 일하는지 인간 관계에서 끊임없이 감정소비를 하는지 밤 늦게까지 게임이나 핸드폰을 쥐고 있는지 번아웃이 되는 생활을 지독하고 있는지 등 자신의 라이프 스타일을 돌아봐야 한다. 코르티솔 호르몬이 높은 사람은 커피를 많이 마실수록 호르몬 수치가 더 높아질 수도 있다.

카페인도 코르티솔 호르몬 분비를 촉진시키므로 커피를 끊을 수 있다면 하루에 한 잔만 마시는게 좋다 나이가 들수록 호르몬 수치는 떨어진다. 한 가지 예로 성장 호르몬이 분비되지 않으면 내장지방이 들고 뱃살이 금방 찐다. 만약 성장호르몬을 채우면 어떻게 될까? 뱃살이 쉽게 빠지게 된다. 잠을 제대로 못 자도 살이 찐다. 수면 호르몬인 멜라토닌과 행복 호르몬인 세로토닌의 부족하기 때문이다. 아침에 일어나면 창문을 열고 햇빛을 보는 것이 중요한 이유가 바로 여기에 있다. 햇빛이 송과체를 자극해서 시차와 호르몬 사이에 균형을 맞추고 행복 호르몬인 세로토닌의 농도를 올려주기 때문이다. 성장 호르몬과 마찬가지로 부족한 호르몬을 채워 주면 호르몬 불균형이 바로 잡히면서 살이 빠지는 메커니즘이 작동한다. 나이가 들수록 체내 콜레스테롤 중성지방 당 독소가 증가해서 피가 끈적해진다. 인슐린 호르몬 불균형까지 발생하면 체중감량이 어려워지는데 호르몬 주스만 잘 챙겨 먹어도 이런 문제들이 어느 정도 해결된다. 살을 빼는 것도 비교적 쉬워진다.

 

호르몬 주스 레시피

* 아몬드 다섯알 성장호르몬을 촉진하는 아르기닌이 풍부하다 * 사과 한 개 인슐린 저항성을 호전시키는 펙틴과 호르몬 생리작용을 원활하게 하는 폴리페놀이 풍부하다. 가능한 한 껍질 채 사용한다. * 케일 100 g 스트레스 수치를 낮추는 칼슘이 풍부하다. * 양배추, 브로콜리, 양상추 중 한 가지 100 g 배춧과 채소를 일컫는 십자화과 채소는 식욕조절 호르몬인 렙틴 분비를 촉진한다. 먹으면 허기가 달래지고 식욕이 조절된다. 양배추는 삶은 상태로 사용한다 *두유 종이컵 2분의 1컵 또는 두부 4분의 1모 여성호르몬을 채우는 역할을 한다. 여성 호르몬이 부족하면 내장 지방이 늘고 피부탄력이 떨어지는데 이를 방지해 준다.

 

위 재료를 믹서와 함께 갈고 매일 아침마다 한 잔씩 마시면 된다. 여기에 삶은 달걀 두 개를 추가하면 든든한 아침 식사가 된다. 만약 재료를 100g 단위로 계량하는 게 없다면 주먹이나 종이컵을 사용하면 된다. 단백질은 한 주먹, 채소는 2 주먹만큼 먹으면 각각 100g 정도가 된다. 단백질은 한 컵, 채소는 두컵을 담그면 동일한 분량이 된다. 탄수화물을 반드시 먹어야 하는 것은 아니지만 만약 먹고 싶다면 고구마나 귀리 등 당 지수가 낮은 식품을 먹는다. 탄수화물은 반주먹이 100g이므로 100g을 넘지 않게 먹는 것이 좋다, 할 때는 간 조절에도 신경을 써야한다. 소금 후추 강황 바질 등 허브류로 최소한의 간을 해야 효과적이다. 마늘은 조금씩 추가해도 좋다. 하지만 고추, 간장, 된장, 고추장, 기름, 버터, 마요네즈 등은 가급적 사용하지 않는다. 누가 봐도 많이 세고 살찌게 만드는 조미료를 피하는 것이 중요하다 조리법은 찌거나 삶는 것이 가장 좋다, 불가피하게 무언가를 구워야 할 때는 가급적 기름을 사용하지 않는다 물을 약간 넣으면 기름 없이도 굽는게 가능하다

 

장내 세균 비율을 조절해서 균형잡힌 환경을 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까?

1. 오후 3시를 기준으로 식사량 조절하기

시간을 오후 3시로 정한 이유는 장내세균이 오후 3시까지만 일 하기 때문이다. 이 시간이 지나면 장내 세균도 잠을 잔다. 이를 가리켜 생물학적 주기라고 말한다. 그러니 오후 3시 이후에는 식사량을 줄이는 것이 좋다. 장 환경이 정상이 될 때까지는 금식 하는 것이 좋지만 금식이 어렵다면 삶은 달걀처럼 단백질 위주로 간단한 식사를 한다. 어쨌든 세균이 충분한 휴식을 가져야 장내 세균 불균형을 정상으로 돌리는데 도움이 된다.

2. 단순 당을 줄이고 식이섬유가 풍부한 식사하기.

식이섬유는 제철 채소와 가공이 덜 된 음식이 많이 함유되어 있다. 브로콜리, 아스파라거스, 로메인, 양배추, 셀러리, 미나리, 양파, 마늘이 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품이다. 반면 비타민과 미네랄이 거의 없고 단순 열량만 높은 음식을 먹으면 장내 환경이 나빠질 수밖에 없다. 특히 단순당은 유해균이 좋아하는 성분으로 단순 당을 먹는 건 유해균의 증식을 돈 셈이다.

3. 오래 씹고 천천히 식사하기

유해균은 소화가 덜 된 음식물을 좋아한다 밥을 대충 씻고 빨리 삼키면 음식이 작게 부서지지 않아 위산이나 소화 효소가 스며들기 어렵다. 음식이 소화가 덜 된 채로 장까지 내려오면 부패가 되고 부패된 음식은 유해균의 먹이가 된다. 최대한 맛을 음미하면서 30회이상 오래 씹고 천천히 식사하자. 또한 규칙적인 시간에 식사 하는 습관을 들여 미리 소화효소들이 일할 환경을 만들어 주면 좋다

4. 발효식품과 좋은 지방 챙겨 먹기

장내 미생물 불균형을 위해 프로바이오틱스를 챙겨 먹어야 한다. 영양제 섭취도 좋지만 김치, 피클, 그릭요구르트 등 발효 음식을 챙겨 먹으면 프로바이오틱스를 저절로 섭취할 수 있게 된다.

 

소식

우리 몸에 음식이 적게 들어오면 체중이 감량하는 것 이상으로 이로운 효과가 나타난다. 바로 정화 작용이다. 소식으로 식사량을 줄이면 미토콘드리아 공장의 일감이 줄어들게 된다. 끊임없이 일을 하던 미토콘드리아가 적당량의 업무를 충분히 수행하게 되면서 나쁜 세포가 없어지는 정화작용이 발생한다. 이와 더불어 미토콘드리아의 고장난 엔진은 제거되고 건강한 미토콘드리아 엔진 만나게 된다. 우리를 괴롭히던 염증이 줄어들고 면역력이 증가하는 선순환으로 이어지게 된다. 이처럼 미토콘드리아 공장의 위기를 구하는 아주 즉각 쪽이고 효과적인 방법은 식사량을 줄이는 것이다. 그러나 갑자기 평소보다 적게 먹는 건 쉬운 일은 아니다 배고픔을 참는 것도 어렵지만 적게 먹거나 굶으면 근육이 빠지지 않을까 이런 걱정을 하고 게다가 2-30대도 아니고 건강을 챙기기에 집중해야 되는 4-50대에게 소식과 단식은 자칫 위험한 선택처럼 느껴질 수도 있다.

 

먹으면서 단식 효과를 얻는 초열량 식사

과체중에서 적정 체중으로 살을 빼는 가장 효과적인 식사법은 따로 있다. 바로 하루에 800칼로리 이하의 열량으로 음식을 섭취를 제한하는 초열량 식사이다 열량을 제한하며 식사량을 줄이면 건강에 해로운 것이 아니라 오히려 건강한 몸으로 변한다. 체내 영양소가 공급되지 않으니 몸은 비상사태의 돌입하면서 세포의 분열과 성장을 멈추게 된다. 몸 스스로 살기 위해 그때부터 몸 속에 있는 나쁜 세포들을 먹이로 취하며 자가포식 상태로 접어든다. 자가포식이란 풍랑이 닥치면 배의 무게를 줄이기 위해 필요한 짐을 내다 버리는 것처럼 우리 몸도 평소처럼 충분한 양의 음식이 들어오지 않으면 불필요한 체내 물질을 없애 버리는 것이다. 그 결과 몸이 정화되며 수명이 연장되는 원리가 작동하게 된다 초열량 식단은 단순히 적게 먹는 것이 아니라 단백질을 적절히 먹는 식단이어야 한다. 초열량으로 소식을 하더라도 양질의 단백질을 놓지지 않는 식사로 건강 챙기면서 살을 빼야 한다. 필요한 영양소를 배제한 채 무작정 최소한으로 먹으면 탈모가 생기고 피부가 푸석푸석해지며 면역력이 떨어진다. 그러나 단백질을 올바르게 충분히 먹으며 소식을 하는 초열량 식사는 탈모나 면역력 저하의 부작용을 걱정하지 않아도 된다.

운동을 하기 너무 힘들다면 운동을 했을 때 체내 유사한 효과가 일어나는 단식을 해 보는 건 어떨까? 나는 이렇게 과학적이고 계획적인 단식을 먹단먹단이라고 부른다. 주기적으로 먹고 단식하고 먹고 단식 한다는 뜻이다. 앞에서 말했듯이 단식을 하면 우리 몸은 음식이 들어오지 않아 비상사태에 돌입한다. 이때 몸은 스스로 살기 위해 나쁜 세포를 먹어치우며 자가 포식을 한다. 이는 정화작용에 긍정적인 측면이 있지만 자기 포식을 반복하는 것은 좋지 않다. 우리 몸은 음식을 섭취하면서 세포분열과 재생 기능도 이루어져야 되기 때문이다 그래서 계속 묶거나 계속 먹는 것이 아닌 먹고 단식하고 먹고 단식하는 먹단먹단이 필요하다는 것이다

구체적인 단식 방법.

16대 8 단식 하루 24시간중 8시간만 먹고 16시간을 굶는 방법이다. 만약 아침 7시에 밥을 먹었다면 오후 3시까지만 먹을 수 있다. 또는 낮 12시에 식사를 시작했다면 저녁 8시까지 먹을 수 있다. 하루 일과 나 생활 습관에 따라 식사시간을 달리 정하면 된다. 커다란 원칙은 16시간 단식을 잘 지키는 것이다. 식사량은 평소대로 하면 된다. 그러나 16시간이나 굶으니까 먹을 수 있는 시간에 최대한 많이 먹겠다는 마음으로 폭식을 하는 것은 바람직하지 않다.

 

운동

온 종일 의자에 앉아 생활하는 사람이 일주일에 20분 정도 속보로 걷기만 해도 조기사망 비율이 25%까지 줄어든다. 심폐기능이 좋아지는 것은 물론이다. 건강하게 나이 들고 싶다면 당장 시작해야 되는게 바로 운동이 셈이다. 또한 운동을 하면 장내 환경도 좋아진다. 많은 사람들이 장 건강을 위해 유산균을 먹는데 운동을 하면 장내미생물이 활성화되어 유익균이 저절로 들어난다 의견을 챙겨 먹는 것보다 걷기 운동을 하는게 훨씬 더 나은 선택이다. 다시 한번 말하지만 운동은 살을 빼는데 도움을 주지는 못 한다. 하지만 심장 및 장 건강에 이로운 영향을 주며 더 활동적이고 즐겁게 생활하도록 만들어 준다.

 

장 건강을 위해 먹으면 좋은 음식들

장내 미생물을 건강하게 유지하기 위해서는 유익균이 먹이로 삼을 수 있는 음식을 먹어야 한다 .장에서 유익균의 먹이가 되려면 위에서 흡수되지 않고 장까지 내려갈 수 있어야 한다. 이러한 조건을 갖춘 음식으로는 통곡물, 아스파라거스. 우엉. 야콘. 올리고당이 풍부한 말린 자두. 잘 익은 바나나. 치커리 등이 있다. 올리고당은 유익균의 먹이로 훌륭하다.

 

코르티솔 호르몬 관리

미국 국립 의료 보건원 과학자들은 규칙적인 운동이 과도하게 높아지는 코르티솔 수치를 정상수치로 낮추고 대사과정에서 일어나는 조직 파괴를 막는다고 밝혔다. 스트레스를 줄일 수 없다면 과도한 코르티솔 호르몬이라도 줄여야 한다. 코르티솔 호르몬을 줄이는 방법은 탈수를 피하고 카페인 섭취를 줄이면서 스트레스를 호전시키는 비타민 B 군, 마그네슘, 테아닌 등의 영양제 섭취가 도움이 된다. 부신은 우리 몸에 보일러이며 스트레스 대처 기관이다. 스트레스가 누적되서 만성화가 되면 부신 기능이 저하되어 코르티솔 불균형이 발생한다. 부신기능을 회복하기 위해서는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는게 도움이 된다. 비타민 B 군은 신경안정 정서안정 심리적 불안과 스트레스 해소 등 신경계통에 직접적으로 관여해서 코르티솔 조절을 돕는다. 또한 테아닌은 녹차 잎에서 추출한 아미노산으로 내 심장을 풀어 주고 코르티솔 균형을 맞추는데 효과적이다.

 

피부도 단식이 필요하다.

이 책에는 여성의 피부가 가장 좋아 쓸 때는 전쟁 중이었을 때라고 하는데 여기 나온다. 그만큼 피부는 무엇을 하지 않아도 스스로 재생하는 힘을 갖고 있다는 뜻이다. 나는 이 책에 나오는 대로 아무것도 바르지 않고 화장품을 끊으라고 권하는 것이 아니다. 그러나 우리의 피부가 지나치게 많은 화장품을 필요로 하지 않는다는 그 시각에서는 어느 정도 공감하는 바이다. 오랫동안 변비약을 먹으면 장이 스스로 움직이는 법을 잊는다. 약이 알아서 배변 활동을 도와주기 때문에 굳이 장이 직접 움직일 필요가 없는 것이다 지나친 화장품 사용으로 피부 역시 스스로 힘을 잃게 만들지 말았으면 좋겠다.

 

보톡스

보톡스에 대해서 바로 잡아야 될 오해가 있다. 바로 보톡스를 맞는다고 무조건 주름이 펴지는 것은 아니라는 점이다. 보톡스를 맞고 나면 근육이 마비되어 움직이지 않아 주름이 깊어지지 않게 된다. 표정 주름을 덜 짓게 하는 덕분에 주름을 예방하는 것이지 이미 깊어진 주름을 팔 수는 없다 안타깝게도 누가 봐도 깊게 파인 주름에는 효과가 없다. 깊어진 주름은 피부와 뼈가 이미 딱 붙어 버렸기 때문이다 만약 보톡스 주사를 맞고 싶다면 내 표정 주름이 어느 정도 진행되었는지를 먼저 체크해야 한다. 보톡스를 주기적으로 맞는 이유는 영구적이지 않기 때문이다. 보톡스를 맞고 일정시간이 지나면 원래 상태로 되돌아온다. 그러다 보니 보톡스를 주기적으로 맞다가 멈추면 주름이 더 는다 주름이 더 깊어진다는 오해가 생기기도 한다. 보톡스 덕분에 표정주름이 생기지 않아 매끈하다가 그 효과가 떨어지면 갑자기 주름이 눈에 띈다 주사를 2년에서 3년 동안 맞았다면 인상을 쓰고 미간을 찡그렸다 펴는걸 안 했기 때문에 주름의 진행이 확실히 더디어 진다. 그런데 보톡스 시술을 멈추면 주름이 생긴다. 어떤 주름이 아닌 원래 있던 주름이다. 보톡스 덕분에 안 보였던 것이 다시 잘 보이게 되었을 뿐이다. 그로 인해 갑자기 나이든 것처럼 느껴지는 것이지 보톡스 내성이 절대 아니다.

 

유투버 책읽는책도리님의 나이들지 않는 절대원칙을 참고하여 작성하였습니다.

 

 

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